ชั่วโมงแห่งความคิดดี

​

ชั่วโมงแห่งความคิดดี
โดย พระอาจารย์มิตซูโอะ คเวสโก
วัดป่าสุนันทวนาราม
บ้านท่าเตียน ต.ไทรโยค อ.ไทรโยค จ.กาญจนบุรี


คำนำ

หนังสือชั่วโมงแห่งความคิดดี ซึ่งจัดพิมพ์ครั้งแรกในเดือนตุลาตม พ.ศ. 2545 ได้รับความสนใจจากพุทธศาสนิกชนเป็นจำนวนมาก จนทำให้มีการจัดพิมพ์อย่างต่อเนื่องมาโดยตลอด นับถึงปัจจุบันมียอดจำนวนพิมพ์รวมทั้งสิ้น 80,000 เล่ม

การจัดพิมพ์ครั้งที่ 9 นี้ เป็นวาระเดียวกับที่ได้มีการแปลหนังสือชั่วโมงแห่งความคิดดีเป็นภาษาอังกฤษ และภาษาญี่ปุ่น เพื่อเผยแผ่หลักธรรมคำสอนให้แก่ชาวต่างชาติ ได้ใช้เป็นแนวทางในการปฏิบัติเพื่อความสุขและความมีสุขภาพใจดี โดยใช้ชื่อฉบับภาษาอังกฤษว่า ​

 

เมื่อพูดถึงเรื่องชีวิต เรามักนึกถึงความสุขเป็นเรื่องสำคัญ เพราะสิ่งที่ทุกคนปรารถนาในชีวิต คือความสุข เราพยายามหาวิธีแสวงหาความสุข และหนีให้พ้นจากทุกข์กันทั้งนั้น ครอบครัวญาติพี่น้องต่างปรารถนาให้เรามีความสุข นักมานุษยวิทยา นักสังคมสงเคราะห์ ปรารถนาความสุขแก่มวลมนุษยชาติ แต่ปัญหาอยู่ที่ว่า คนเรามักไม่พบความสุขที่ต่างกำลังแสวงหาอย่างแท้จริง เพราะโดยส่วนใหญ่ เรามักแสวงหาความสุขจากภายนอก เป็นความสุขจากวัตถุ ลาภ ยศ สรรเสริญ ตามแบบฉบับวัตถุนิยม เราอาจรู้สึกเพลิดเพลินไปกับความสะดวกสบายต่างๆ ในชีวิตที่ไม่เที่ยงแท้แน่นอน โดยไม่ได้พิจารณาถึงความสุขจากภายใน อันเกิดจากจิตใจที่ได้รับการอบรมขัดเกลา เป็นจิตที่มีความสงบสุข

ตามธรรมดาเรามักทุ่มเทเอาใจใส่กับร่างกาย บำรุงเลี้ยงด้วยอาหารชั้นดี จัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกาย ดูแลรักษาความสะอาด และตกแต่งด้วยเสื้อผ้าอาภรณ์สวยงาม แต่มองข้าม หรือให้ความสำคัญกับเรื่องของจิตใจเป็นอันดับสุดท้าย โดยลืมคิดถึงความจริงที่ว่า ใจเป็นประธาน ใจเป็นหัวหน้า เมื่อใจดี คิดดี ทำดี ก็จะมีความสุข ซึ่งเป็นความสุข ที่ทุกคนมีศักยภาพที่จะเข้าถึงได้

หนังสือเล่มนี้จัดทำขึ้น โดยมีวัตถุประสงค์สำคัญเพื่อสร้างค่านิยมที่ถูกต้อง เพื่อให้ผู้อ่านได้หันกลับมาสำรวจดูจิตใจของตัวเองมากขึ้น วิธีปฏิบัติในหนังสือ เป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ และเป็นสิ่งที่พึงกระทำ เพราะเป็นวิถีทางแห่งความสุขที่เราสามารถบ่มเพาะให้เกิดขึ้นในจิตใจได้ โดยเริ่มต้นปฏิบัติที่ตนเอง ด้วยการคิดดี รักษาสุขภาพใจดี และสร้างกำลังใจให้เข้มแข็ง มั่นคง อดทน และมีเมตตา อันจะเป็นประโยชน์สุขต่อการดำเนินชีวิตของผู้ปฏิบัติเองและต่อสังคมโดยรวมสืบไป



(มีต่อ)

 

​

ทำไมต้องเจริญอานาปานสติ

1. เพื่อศึกษาชีวิต

เมื่อมีใครถามว่าทำไมต้องปฏิบัติธรรม เราอาจตอบได้ว่า เพื่อศึกษาพระพุทธศาสนา คือศึกษาชีวิตเรา ชีวิตเขา ถ้าลองสังเกตดูตัวเองแล้วจะพบว่าไม่ว่ากายหรือใจเรา มักมีเรื่องทุกข์กันทั้งนั้น ไม่มีใครสมบูรณ์ในทุกด้าน ชีวิตเรามักขาดไม่อย่างใดก็อย่างหนึ่ง จนเป็นทุกข์กันทุกคน บางคนมีเงินทองพอใช้ไม่เคยเดือดร้อนแต่ขาดความอบอุ่นในครอบครัว บางคนร่ำรวยแต่เป็นทุกข์เพราะอกหัก ขาดความรัก บางคนร่ำรวย มีครอบครัวอบอุ่นดี มีบริวารดี การศึกษาดี ดูแล้วพรั่งพร้อมทุกด้าน แต่กลับมีปัญหาสุขภาพถูกโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียน หากจะกล่าวว่าทุกคนในโลกมีทุกข์กันทั้งนั้น ไม่มียกเว้นแม้สักคนเดียวก็คงจะไม่ผิด เพราะเราไม่เข้าใจตามความเป็นจริงของกายและใจ การเจริญอานาปานสติ ก็เพื่อค้นหาตนเอง เข้าใจตนเองถูกต้องได้มากเท่าไร ก็แก้ปัญหาและบรรเทาทุกข์ได้มากเท่านั้น

การเข้าใจตัวเองในที่นี้ หมายถึง เราจะค่อยๆ เข้าใจในการกระทำของตัวเองว่า เมื่อสร้างเหตุดี คิดดี พูดดี ทำดี ก็ได้ผลดี คือมีความสุข ตรงกันข้ามเมื่อคิดไม่ดี พูดไม่ดี ทำไม่ดี ผลก็ไม่ดี คือ มีความทุกข์

เมื่อเราเข้าใจตามความเป็นจริงดังนี้แล้ว เราจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราไปในทางที่ดีขึ้น เคยฆ่าสัตว์ เบียดเบียนชีวิตสัตว์ก็เลิก เคยมีนิสัยขี้ขโมย เมื่อเห็นโทษก็หยุด เคยประพฤตินอกใจภรรยา สามี เคยเที่ยวกลางคืน ก็ไม่ทำอีก
เคยมีนิสัยพูดโกหก ก็เลิก เคยดื่มสุราก็เลิก เรียกว่านิสัยเก่าๆ ที่ไม่ดี
พัฒนาชีวิตใช้ชีวิตเรียบง่าย รักษาศีล 5 ชีวิตก็ค่อย ๆ เปลี่ยนไป
ประพฤติดีงามทั้งกาย วาจา ใจ จิตใจพัฒนาสูงขึ้น ใช้หลักศีล สมาธิ ปัญญา
เป็นแนวทางในการละเหตุให้เกิดทุกข์ ทำให้ชีวิตมีความสบายใจ สุขใจ
ผล คือ ความดับทุกข์หรือทุกข์น้อยลง รู้จักปล่อยวาง จิตใจก็มีความสงบ สบายใจ


2.เพื่อสุขภาพใจ

สำหรับฆราวาสที่มีภาระในครอบครัวและสังคมมากจนทำให้มีอารมณ์ขี้บ่น ขี้ฟุ้งซ่าน ขี้สงสัย ขี้น้อยใจ ขี้อิจฉา ขี้กลัว ขี้เกียจ ซึ่งเป็นลักษณะของสุขภาพใจที่ไม่ดี

เป้าหมายของการปฏิบัติธรรมการเจริญอานาปานสติ คือ ให้มีสติระลึกรู้ ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก เบา ๆ สบาย ๆ จะยืน จะเดิน จะนั่ง จะนอน ถึงแม้ว่าตาเห็นอะไร หูได้ยินเสียงอะไรไม่ให้ยินดียินร้ายกับสิ่งภายนอก หมายความว่า เมื่อกระทบอารมณ์ทุกชนิดไม่ว่าดีหรือไม่ดี พอใจ ไม่พอใจ น้อยใจ อิจฉา โกรธ ฯลฯ กำหนดรู้เท่าทันได้ มีกำลังสติ สัมปชัญญะ มีสมาธิ ปัญญา อาศัยความอดทน อดกลั้น พอที่จะรักษาจิตใจเป็นโอปนยิโก คือ น้อมเข้ามาหาใจ ดูจิต ดูอารมณ์ของตน

ถึงแม้ว่าทุกข์ขนาดไหน ก็ทำใจได้ วางใจให้สงบได้ ไม่คิดปรุงแต่ง ฟุ้งซ่าน ไปตามอารมณ์ยินดียินร้าย หรือหากจะคิด ก็คิดดี คิดถูก คิดด้วยสติปัญญา ไม่ใช่คิดปรุงแต่งไปตามกิเลส เราจะไม่หลงอารมณ์ ไม่ยอมให้อารมณ์มีอิทธิพลเหนือพฤติกรรมของเรา เราจะสามารถรักษากาย วาจา ใจ เรียบร้อย มีสติกลับมาระลึกรู้ที่ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ไม่ไปยึดติดกับสิ่งภายนอก แต่มองเห็นอารมณ์ภายใน ควบคุมอารมณ์ ควบคุมความคิดได้
รักษาสุขภาพใจดีได้

3.เพื่อสร้างกำลังใจ

ใจเป็นประธาน ใจเป็นหัวหน้า เมื่อใจดี คิดดี พูดดี ทำดีก็เป็นสุข
เมื่อมีกำลังใจดี ถึงแม้จะเสื่อมลาภ เสื่อมยศ นินทา ทุกข์ ก็ทำใจได้
แต่ถ้ากำลังใจไม่ดี คิดไม่ดี พูดไม่ดี ทำไม่ดี ก็เป็นทุกข์
แม้ว่าจะมีลาภ ยศ สรรเสริญ สุข ก็ยังเป็นทุกข์

การเจริญอานาปานสติเป็นการสร้างกำลังใจ อันได้แก่ ศรัทธา วิริยะ สติ สมาธิ ปัญญา

ศรัทธา หมายถึง เชื่อในสิ่งที่ควรเชื่อ เป็นความเชื่อที่ประกอบด้วยปัญญา
เช่น บุญคุณของพ่อแม่มีจริง ทำดีได้ดี ทำชั่วได้ชั่ว เชื่อในหลักอริยสัจ 4
เชื่อมั่นว่าเราสามารถปฏิบัติธรรมเพื่อความพ้นทุกข์ได้

วิริยะ หมายถึง ความขยันหมั่นเพียรในการละความชั่ว ทำความดี
และทำจิตใจให้บริสุทธิ์

สติ หมายถึง ความระลึกรู้ ระลึกถึงความเป็นมนุษย์ ว่าคือ ผู้มีใจสูง
รู้ว่าสิ่งใดเป็นประโยชน์และมิใช่ประโยชน์ รู้จักผิดชอบชั่วดี
มีสติปัญญาเลือกทำในสิ่งที่ถูกที่ควร รักษาศีล 5 รักษาระเบียบวินัย
มีสติระลึกถึงหน้าที่ที่เรามีต่อครอบครัว สังคม ประเทศชาติและทำหน้าที่นั้น ๆ ให้สมบูรณ์

ฐานของสติที่แท้ คือ สติปัฏฐาน 4 หรือการระลึกรู้ในกาย เวทนา จิตและธรรมว่าเป็นอนัตตา ไม่ใช่ตัวไม่ใช่ตน ไม่ใช่เราไม่ใช่ของเรา เป็นสักแต่ว่ากาย
สักแต่ว่าเวทนา สักแต่ว่าจิต สักแต่ว่าธรรม จิตใจก็เป็นอิสระ สงบสุข
ไม่มีความเห็นแก่ตัว ไม่มีทุกข์

สมาธิ คือ ความสงบของจิตที่ตั้งมั่น เป็นจิตที่คล่องแคล่วควรแก่การงาน
ไม่ว่าจะทำการงานทางโลกหรือทางธรรมก็ทำได้ดี

ปัญญา คือ ความฉลาดรอบรู้ตามความเป็นจริง
ที่สุดของปัญญา คือ รู้ตามอริยสัจ 4 นั่นเอง

หากเรามีกำลังใจตามที่กล่าวนี้แล้ว เราจะมีความสุขได้ในทุกสถานการณ์
ไม่ว่าจะมีปัญหา มีทุกข์มากขนาดไหน ก็จะผ่านพ้นอุปสรรคเหล่านั้นไปได้ด้วยดี
ที่สุดของกำลังใจดีคือ ถึงแม้จะกำลังจะตาย ก็ไม่หวั่นไหว ปล่อยวาง
ยอมรับความตายด้วยความสงบ สบายใจ

 

​

4.เพื่อไม่ประมาท

ในช่วงระยะเวลา 45 พรรษา หลังจากพระพุทธเจ้าตรัสรู้
พระองค์ทรงประกาศพระธรรมวินัย ถึง 84,000 พระธรรมขันธ์
ในวาระสุดท้ายก่อนที่จะเสด็จปรินิพพาน พระองค์ทรงแสดงพระธรรมเทศนากัณฑ์สุดท้าย ซึ่งเป็นสาระแห่งธรรมที่สรุปรวบยอดไว้ว่า

 

​

ความหมายของอานาปานสติ

อานาปานสติ ตามศัพท์
อานะ ( อัสสาสะ ) ลมหายใจเข้า
อาปานะ ( ปัสสาสะ ) ลมหายใจออก
อานะ + อาปานะ อานาปานะ
สติ ความระลึก การกำหนดรู้
อานาปานสติ คือ การระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออกในปัจจุบันแต่ละขณะ

อานาปานสติ โดยพฤตินัย
ถ้าเราระลึกถึงอะไรอยู่ ทุกลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ก็เรียกว่า
อานาปานสติได้ทั้งนั้น

* เช่น ตัวลมหายใจก็ดี ความรู้สึกนึกคิดก็ดี อารมณ์ที่พอใจ ไม่พอใจ
ดีใจ เสียใจ น้อยใจ หงุดหงิด กลัว โกรธ
หรือหัวข้อธรรมะข้อใดข้อหนึ่งที่นำมากำหนด กระทำไว้ในใจ
ใคร่ครวญ พินิจ พิจารณา เห็นอยู่ในใจ
ทุกครั้งที่หายใจเข้า หายใจออก ก็เรียกว่า อานาปานสติ
* กำหนดลมหายใจขณะวิ่งเพื่อสุขภาพ ฝึกโยคะ รำมวยจีน หรือ ยืน เดิน นั่ง
นอน ก็เรียกว่าอานาปานสติ
* สมถกรรมฐาน วิปัสสนากรรมฐาน สติปัฏฐาน 4
เมื่อปฏิบัติตามหลักอานาปานสติสูตร ก็เรียกว่า อานาปานสติ

_____
* อรรถกถาพระสูตรแปล อัสสาสะว่าหายใจเข้า ปัสสาสะว่าหายใจออก(วิสุทธิ.2/58)
ส่วนอรรถกถาวินัย แปลกลับกัน อัสสาสะว่าหายใจออก ปัสสาสะว่าหายใจเข้า ในที่นี้แปลตามอรร๔กถาพระสูตร
_____

สมัยหนึ่งที่พระพุทธองค์ทรงปลีกวิเวกออกจำพรรษาแต่พระองค์เดียว
ครั้นออกพรรษาแล้ว ได้ตรัสในที่ประชุมสงฆ์ว่า

 

​

ผู้สนใจเจริญอานาปานสติควรทำอย่างไร

1. ปรับชีวิตประจำวันให้เหมาะแก่การเจริญอานาปานสติ

* ใช้ชีวิตอย่างสมถะ คือ ลดหรือเลิกทำกิจที่ไม่จำเป็น เช่น การกิน
การทำงาน การท่องเที่ยว และงานเลี้ยงต่าง ๆ ไม่ต้องกังวลว่าจะไม่มีเพื่อน
เพื่อนเก่า ๆ ส่วนหนึ่งจะหายไป แต่เราจะมีกัลยาณมิตรเป็นเพื่อนใหม่
* เอาใจใส่ในการทำหน้าที่ของตนให้สมบูรณ์
* ให้เวลากับสิ่งสำคัญในชีวิตให้มากขึ้น คือ
การหาเวลาว่างเพื่อศึกษาและปฏิบัติธรรม
* พยายามสำรวมกายและวาจาให้เรียบร้อย โดยการรักษาศีล 5
และรักษาใจให้เป็นปกติ

2. เตรียมสถานที่

ถ้าจัดหาสถานที่สงบ สะอาด ได้ก็ดี
โดยจัดให้เป็นห้องหรือมุมสงบเฉพาะตัวที่ซึ่งคนอื่นไม่รบกวนเรา

3. เตรียมร่างกายให้เรียบร้อย

จัดทำภารกิจภายนอกที่ต้องเกี่ยวข้องกับคนอื่นให้เสร็จเรียบร้อย
อาบน้ำชำระกายให้สะอาด ไม่ให้หิวเกินไป หรืออึดอัดเกินไป อาจจะบริหารร่างกายพอสมควร
เพื่อสะดวกในการนั่งได้นาน และสบาย

4. เตรียมใจ

ถามใจตัวเองว่า มีอะไรที่ต้องคิดไหม สิ่งใดที่ต้องคิด คิดให้เสร็จ
ถ้าจำเป็น ก็ต้องจดไว้ในกระดาษ เช่น พรุ่งนี้ต้องติดต่อกับใคร
หรือต้องสั่งงานกับใคร เรื่องอะไร เป็นต้น จนไม่มีอะไรที่จะกังวล ทั้งสิ่งภายนอก ภายใน
แล้วจึงตั้งใจปล่อยวาง ทำใจกลาง ๆ สงบ ๆ สบาย ๆ

5. กำหนดอานาปานสติ

การปฏิบัติเบื้องต้น ให้พยายามรักษาความรู้สึกที่ดี
หรือกุศลจิตเอาไว้ตลอดเวลาทุกลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ในทุกอิริยาบถ ยืน เดิน นั่ง นอน
ทำความรู้สึกกับลมหายใจ ทำให้สนิทสนมกลมกลืน เสมือนหนึ่งกัลยาณมิตร เป็นเพื่อนที่ดี
เพื่อนรัก


มีสติ สัมปชัญญะความรู้สึกตัวทั่งถึงลมหายใจเข้า ลมหายใจออก

มีความรู้สึกตัวที่จิต ถึงแม้ว่ามีอาการพอใจ ไม่พอใจก็ตาม

ไม่ให้ติดอยู่ในอารมณ์ ไม่ให้คิดไปตามอารมณ์ ตามตัณหา

หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ สบาย ๆ

กำหนดรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ติดต่อกัน ต่อเนื่องกัน

รักษาจิตสงบ เบา สบายๆ

ข้อปฏิบัติ 7 ประการ เพื่อสุขภาพใจดี


๑ ลมหายใจเป็นกัลยาณมิตร

๒ ลมหายใจยาว ๆ เป็นปฐมพยาบาลทางจิตใจ

๓ เจริญอานาปานสติอย่างน้อย 20 นาที เป็นการภาวนา

๔ มีสัมมาวาจา

๕ พยายามแก้ไขตนเอง

๖ ทำความดีเพิ่มอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง

๗ กำหนดชั่วโมงแห่งความคิดดี



(rose) (rose) (rose)

(มีต่อ)

 

​

ฝึกอานาปานสติ
คล้ายหัดขี่จักรยาน

 

​

๒ ลมหายใจยาว ๆ
เป็นปฐมพยาบาลทางจิตใจ

ธรรมชาติของจิตดั้งเดิมนั้นประภัสสร บริสุทธิ์ ผ่องใสโดยธรรมชาติ
แต่จิตเศร้าหมอง เพราะอุปกิเลสครอบงำจิต
โลกธรรมฝ่ายน่าปรารถนา มีลาภ มียศ สรรเสริญ สุข
ทำให้เกิดอารมณ์พอใจ ยินดี
โลกธรรมฝ่ายไม่น่าปรารถนา เสื่อมลาภ เสื่อมยศ นินทา ทุกข์
ทำให้เกิดอารมณ์ไม่พอใจ ยินร้าย อารมณ์พอใจ ไม่พอใจ
ยินดี ยินร้าย ขี้เกียจ ขี้ฟุ้งซ่าน ขี้น้อยใจ ขี้อิจฉา ขี้โกรธ ขี้กลัว
เหล่านี้เป็นอาการของโรคทางใจ

ทุกข์ ไม่สบายใจเกิดขึ้นเมื่อไร เราควรมีความเห็นถูกต้องว่า
ความไม่สบายใจทุกข์ใจนี้ ไม่ใช่เรา ไม่ใช่ของเรา
เพราะธรรมชาติของจิตแท้จริงนั้น ผ่องใส
ทุกข์ไม่สบายใจเกิดขึ้น ก็ให้รักษาด้วยการ

 

​

๓ .เจริญอานาปานสติ
อย่างน้อย 20 นาที เป็นการภาวนา

ปกติเราต้องชำระร่างกายด้วยการอาบน้ำ วันละ 1

 

​

๔. มีสัมมาวาจา

เมื่อเราสำรวจดูชีวิตของเราตั้งแต่วัยเด็กจนถึงทุกวันนี้ จะเห็นว่า

 

​

​

๕. พยายามแก้ไขตนเอง

เมื่อเราสังเกตดูจิตใจ ความคิดของตนเองแล้ว
จะเห็นว่าจิตใจของเราคิดแต่เรื่องของคนอื่นเป็นส่วนใหญ่
ว่าเขาดี เขาไม่ดี น่ารัก น่าชัง ฯลฯ

คิดเรื่องคนอื่นมากกว่า 90 % คิดเรื่องของตนเองน้อยกว่า 10 %
อยากให้คนอื่นละความชั่วที่ไม่ถูกใจเรา อยากจะให้คนอื่นทำความดีเพื่อให้ถูกใจเรา

อยากให้คนอื่นทำจิตใจให้บริสุทธิ์เพื่อจะไม่กระทบเรา
แต่จิตของเรากลับปล่อยให้ขุ่นมัว เศร้าหมอง เครียด ฟุ้งซ่าน

 

​

​

ระงับความโกรธ

พระพุทธเจ้าทรงเปรียบเทียบความโกรธเป็น ไฟไหม้ป่า
ที่ทำลายทุกสิ่งทุกอย่างที่ขวางหน้า
ความโกรธเผาทั้งตัวเรา ตัวเขา ทั้งคนที่รักเราและคนที่เรารัก
ถูกเผาทั้งหมด ไม่มีอะไรเหลือ เหมือนตกนรก ทั้งเป็น มีแต่โทษ
ไม่มีคุณเลยแม้แต่นิดเดียว

ปกติ เมื่อเราเกิดอารมณ์โกรธ
ถ้าเราสังเกตดูจะพบว่า ลมหายใจเกิดการเปลี่ยนแปลงก่อน
เป็นลมหายใจแรง ๆ สั้น ๆ ต่อมาจึงเกิดความคิดโกรธ
แล้วเป็นความรู้สึกโกรธ
สำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่อการปฏิบัติธรรม
คงจะเป็นเรื่องยากที่จะห้ามความรู้สึกโกรธ
แต่การปรับเปลี่ยนลมหายใจนั้น ใคร ๆ ก็ทำได้
เพราะไม่ยากจนเกินไป ขอให้มีความเข้าใจอย่างถูกต้องเท่านั้น

การหายใจออกกับการหายใจเข้า ใช้ระบบประสาทที่แตกต่างกัน
สามารถแยกแยะได้ตามความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับจิตใจของเราเอง
การหายใจออก มีลักษณะผ่อนคลาย ให้ความรู้สึกสบายใจ
ส่วนการหายใจเข้านั้น มีลักษณะของความตั้งใจ หรือ ความเคร่งเครียด
ดังนั้นเมื่อจะระงับอารมณ์โกรธ จึงเน้นที่ลมหายใจออก
ด้วยการปรับเปลี่ยนลมหายใจ ดังนี้

ตั้งสติ หายใจออกยาว ๆ สบาย ๆ
หายใจเข้า ปล่อยตามธรรมชาติ
หายใจออกยาว ๆ สบาย ๆ
เพื่อคลายความรู้สึกที่ไม่ดีออกไปพร้อมกับลมหายใจออก
หายใจเข้า ปล่อยตามปกติ ให้ลมหายใจเข้า ช้า ๆ ลึก ๆ พอสมควร
หายใจออก ตั้งใจให้เป็นลมหายใจยาว ๆ สบาย ๆ
เมื่อทำช้ำ ๆ อยู่เช่นนี้ ก็จะรู้สึกสบายกาย สบายใจ
เกิดความสงบเย็นใจ แล้วก็เกิดความละอายต่ออารมณ์โกรธ
จนกระทั่งความโกรธไม่กล้าโผล่หน้ามาให้เห็นอีก

สำหรับคนที่มีนิสัยขี้โกรธมาก ๆ การห้ามไม่ให้โกรธเลย อาจจะเป็นไปได้ยาก
หรือยิ่งพยายามระงับยิ่งเครียด ถ้าเป็นเช่นนี้ ก็ปล่อยให้โกรธได้ตามปกติ
แต่พยายามให้ความรู้สึกโกรธนั้น หายไปเร็ว ๆ ปล่อยวางให้เร็วขึ้น
จากเคยโกรธ 3 วัน ก็ให้เหลือ 2 วัน
1 วัน 1 ชั่วโมง แล้วก็ปล่อยวางไป ในที่สุด

ชมรมทำความสะอาดห้องสุขา

เมื่อพระอาจารย์ไปประเทศญี่ปุ่น ได้พบปะพูดคุยกับประธานบริษัทใหญ่
มีชื่อเสียงคนหนึ่ง เขาเป็นสมาชิกชมรมทำความสะอาดห้องสุขา
สมาชิกเป็นคนชั้นสูง เป็นประธานบริษัทใหญ่ ๆ หรือ
ผู้ใหญ่ในสังคมกันทั้งนั้น

กิจกรรมของเขา คือ ทำความสะอาดห้องสุขา ตามโรงเรียนต่าง ๆ
และห้องสุขาสาธารณะเดือนละครั้ง เพื่อเป็นการละตัวตน เพื่อพัฒนาจิตใจตนเอง

ชมรมนี้ตั้งมาหลายสิบปีแล้ว เมื่อก่อนจะเข้าไปขออนุญาตตามบ้าน
เพื่อทำความสะอาดห้องสุขา แต่ทุกวันนี้เลือกเฉพาะที่สาธารณะเป็นส่วนใหญ่
เช่น ห้องสุขาในโรงเรียนประถม มัธยม ห้องสุขาสวนหย่อม ห้องสุขาสวนสาธารณะ ทำความสะอาดแต่ละครั้งใช้เวลาเกือบ 2 ชั่วโมง
ขัดถูทำความสะอาดทุกส่วนของห้องน้ำ
บางครั้งถูกคนจรจัดที่อาศัยอยู่ใกล้ ๆ กันด่าว่าต่าง ๆ นานา

กิจกรรมสร้างสรรค์นี้ นับว่ามีประโยชน์
ช่วยฝึกนิสัยให้ไม่เห็นแก่ตัว
รักความสะอาด ขยันทำงาน
แม้เป็นผู้ชาย เมื่ออยู่บ้านก็ยินดีช่วยทำงานบ้าน
และที่สำคัญ ช่วยฝึกจิตใจให้ละทิฏฐิมานะ
ละอัตตาตัวตน ขัดเกลากิเลส
เป็นการฝึกปฏิบัติพัฒนาจิตใจได้อย่างดีทีเดียว
เสมอเหมือนการเจริญกรรมฐาน
สำหรับบางคนอาจจะได้ผลดีกว่าการนั่งสมาธิ




(rose) (rose) (rose)

(มีต่อ)

 

​

๖. ทำความดีเพิ่มอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง

คอยคิดดู หาดู อย่างสม่ำเสมอ เราทำความดีอะไรได้บ้าง
จะเป็นการช่วยเหลือคนอื่น เล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ได้ ทั้งต่อหน้าหรือลับหลังก็ได้
ความตั้งใจที่จะกระทำความดีเป็นการพัฒนากุศลจิต กุศลกรรม
ถึงแม้ว่าเรายังไม่ได้ลงมือทำจริงๆ
ความตั้งใจดีนี้ เป็นการสร้างมโนกรรมที่เป็นกุศล
สร้างนิสัยที่จะพัฒนาตัวเอง และสร้างสรรค์สังคมของเราให้มีสันติสุข

เราสามารถทำความดีโดยการบำเพ็ญทาน 10 ประการ ในวาระโอกาสต่าง ๆ ดังนี้

1. ให้ทานด้วย ทรัพย์สินเงินทอง
2. ให้ทานด้วย สายตาที่เมตตา
3. ให้ทานด้วย ใบหน้าที่ยิ้มแย้มแจ่มใส
4. ให้ทานด้วย วาจาที่ไพเราะน่าฟัง
5. ให้ทานด้วย แรงกายโดยการให้ความช่วยเหลือผู้อื่น
6. ให้ทานด้วย การอนุโมทนายินดีเมื่อผู้อื่นทำดี
7. ให้ทานด้วย การให้อาสนะ (ที่นั่ง)
8. ให้ทานด้วย การให้ที่พักอันสะดวกสบาย
9. ให้ทานด้วย การให้อภัย
10. ให้ทานด้วย ธรรมะ

ตรวจสอบความคิด

วิธีตรวจสอบ การคิดดี คิดถูก
ให้สมมติว่าเรามีเครื่องขยายเสียงพิเศษ ตั้งไว้ใกล้ ๆ
ทำให้ความคิดของเรากลายเป็นเสียงที่ดังออกมาข้างนอกได้
เพื่อน ๆ หรือ ผู้ที่กำลังนึกถึงอยู่หลาย ๆ คนสามารถได้ยิน

ถ้าเราคิดดี ไม่ต้องอาย ไม่ต้องเขิน
คนที่ฟังก็สบายใจ
ตรงกันข้าม ถ้าเราคิดไม่ดี
คิดว่าเราไม่ดี เขาไม่ดี
คิดดูถูกดูหมิ่นเขา
คิดสาปแช่ง คิดในทางลบ
คนที่ฟังก็ไม่สบายใจ

ดังนั้น ถึงแม้มีปัญหา ก็ให้คิดในทางบวก
หรือแม้ตัวเรามีประสบการณ์ไม่ดี ก็ให้มองในแง่ดี
คิดในทางบวก เช่น เกิดอุบัติเหตุ
รถเสียหายก็ไม่ต้องเสียใจ
ตัวเราไม่เป็นอะไรก็ดีแล้ว หรือไม่สบายทำงานไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร
ให้คิดว่าจะได้มีเวลาพักผ่อน เพื่อจะได้ศึกษาธรรม
หรือถ้ามีโรคประจำตัว อย่าคิดว่าไม่ดี

ให้คิดว่าใจเป็นแม่ ร่างกายเป็นลูก
เมื่อลูกไม่สบาย ถ้าแม่พูดว่าลูกไม่ดี จะยิ่งทำให้แย่ลง

ควรจะพูดว่าเดี๋ยวก็หาย ไปโรงเรียนได้ ให้คิดในทางที่ดี เป็นต้น

(rose) (rose) (rose)

(มีต่อ)

 

​

๗. กำหนดชั่วโมงแห่งความคิดดี

ในแต่ละวัน กำหนดเวลาสักช่วงหนึ่ง อาจจะ 1 ชั่วโมง หรือครึ่งชั่วโมง
ถ้าฝึกใหม่อาจจะ 10 หรือ 15 นาทีก็ได้

พักอิริยาบถสบาย ๆ นั่งโซฟาสบาย ๆ
ดื่มน้ำผลไม้ก็ได้ แต่ไม่ควรดูทีวี อ่านหนังสือ ฟังวิทยุ หรือคุยกัน
ให้อยู่ในอาการที่สะดวกในการติดตามความรู้สึกนึกคิดของตัวเองต่อเนื่องกัน
พยายามรักษาไว้ซึ่งความคิดดี คิดถูก ใจดี ค้นหา ตรวจสอบความคิด
ไม่ให้มีคำว่าความทุกข์ หรือไม่สบายใจ พยายามไม่ให้คิดว่าใครไม่ดี
อะไรไม่ดี คือ ไม่คิดเบียดเบียนตนเองและผู้อื่น จึงเรียกว่า
คิดดี คิดถูก ใจเมตตา

ถ้าเป็นความคิดในกามคุณ แล้วคิดในขอบเขตศีล
คิดสะอาด ๆ ธรรมดา ๆ พออนุโลม
เช่น อยากจะกิน อยากจะฟังเพลง อยากจะเที่ยว แต่ไม่ให้คิดลามก
ข้อสังเกต คือ คนที่อยู่รอบข้าง ฟังความคิดนี้ได้โดยที่เราไม่ต้องอาย
รักษาให้อยู่ในระดับนี้

การคิดเป็นมโนกรรม ทุกครั้งที่คิดมีความหมายเป็นมโนกรรม
สร้างเหตุ เหมือนหว่านพืชอย่างไร ออกผลอย่างนั้น

หยดน้ำหยดเดียว ดูเหมือนมีกำลังน้อย
แต่ถ้าติดต่อกัน ต่อเนื่องกัน สามารถทำให้โอ่งใหญ่ ๆ เต็มได้
สามารถกัดเซาะหินให้เป็นร่องได้ฉันใด
ความคิดของเราก็เหมือนกัน หากคิด ๆ ๆ ต่อเนื่องกันก็สามารถเป็นกำลังใหญ่ได้

การคิดว่า อะไรไม่ดี ทำให้จิตใจเราไม่ดี และส่งพลังที่ไม่ดีออกไป
การคิดว่า ใจดี มีเมตตา ทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจดีขึ้น
ความสบายใจ สุขใจ จะเกิดขึ้นแก่เรา และส่งพลังที่ดีออกไป
ทำให้ครอบครัว สังคม และประเทศชาติมีสันติสุข

อิริยาบถแห่งอานาปานสติ

อานาปานสติในอิริยาบถ ยืน

อานาปานสติในอิริยาบถ เดิน

อานาปานสติในอิริยาบถ นั่ง

อานาปานสติในอิริยาบถ นอน

เครื่องบินกับสนามบิน

จิตที่ไม่ได้ฝึก คิดฟุ้งซ่าน คิดไปเรื่อย ๆ ไม่มีการหยุดคิด
จะยืน จะเดิน จะนั่ง จะนอน ไม่มีการหยุดคิด
แม้แต่การนอนหลับก็ยังคิดฟุ้งซ่านไปเรื่อย ๆ
ถ้าจำได้เราก็รู้อยู่ว่าฝันแล้ว
แม้แต่จำไม่ได้ก็ฝันอยู่อย่างนั้น หลับจริง ๆ ก็แค่ 2

 

​

อิริยาบถยืน
ยืนกำหนดอานาปานสติ


การยืน ยืนอย่างสำรวม เท้าทั้งสองห่างกันพอสมควร
ประมาณ 20 เซนติเมตร เพื่อให้ยืนได้อย่างมั่นคง
เอามือขวาทับมือซ้าย วางลงประสานที่หน้าท้อง เพื่อให้ดูเรียบร้อย
แต่ถ้าอยู่คนเดียว จะปล่อยมือข้าง ๆ ตัวตามสบาย
แบบโครงกระดูกที่ถูกแขวนไว้ก็ได้

จากนั้นทอดสายตาให้ยาวพอดี ๆ ประมาณเมตรครึ่ง
แต่ไม่ให้จ้องอะไร กำหนดสายตาไว้ครึ่ง ๆ ระหว่าง
พื้นดินกับตัวของเราเอง เพื่อไม่ให้ดูอะไรเป็นพิเศษ
หรือ อาจกำหนดดูที่ปลายจมูกก็ได้
บางครั้งอาจจะกำหนดสายตาไว้ที่ ๆ สบายตา
เช่น กำหนดที่สนามหญ้าสีเขียว ต้นไม้ ดอกไม้
แต่ไม่ให้คิดปรุงแต่งเป็นเรื่องราว
ถ้ารู้สึกมีอะไรเกะกะตา หรืออยู่ด้วยกันหลายคน
อาจจะหลับตาก็ได้เหมือนกัน
แต่ระวังอย่าให้ล้ม ต้องมีสติ ทรงตัวไว้ให้ดี

หายใจทางเท้า ทำให้อายุยืน

การหายใจจากทางเท้า ถ้าทำให้ชำนาญ
จนเป็นปกติ สบายๆ แล้ว ลมหายใจจะ
ค่อนข้างยาวขึ้น 2

 

​

อิริยาบถยืน
ยืนกำหนดอานาปานสติ

การกำหนดลมหายใจ น้อมจิตเข้ามาดูกายยืน ไม่ให้ส่งจิตคิดออกไปข้างนอก
ให้มีความรู้ตัวชัด ๆ ในการยืน ทุกอย่างให้เป็นธรรมดา ๆ
หายใจเข้าลึก ๆ ยืดตัวหน่อย ๆ หายใจออกสบาย ๆ ปล่อยลมหายใจทางเท้า
หายใจเข้าลึก ๆ ยืดตัวหน่อย ๆ ตั้งกายตรง หายใจออก ปล่อยลมทางเท้า สบาย ๆ 3

 

​

อิริยาบถนั่ง
นั่งกำหนดอานาปานสติ


ใครเคยฝึกนั่งสมาธิในท่าไหน หรือถนัดนั่งท่าไหน ก็ให้นั่งอย่างนั้น
นั่งขัดสมาธิ ขัดสมาธิเพชร นั่งพับเพียบกับพื้น หรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้
ข้อสำคัญอยู่ที่หลังตั้งตรง และไม่ควรพิงหลังกับสิ่งใด
เพราะจะทำให้เกิดความสบายมากไป ทำให้ง่วงนอนได้ง่าย

ครูบาอาจารย์สอนไว้ว่า ลักษณะการนั่งที่เรียบร้อยนั้น
ให้เอาขาขวาทับขาซ้าย มือขวาทับมือซ้าย
ตั้งกายให้ตรง พอเหมาะ พอดี พองาม
ไมให้เอียงขวา เอียงซ้าย ไม่ก้มหน้าเกินไป และไม่เงยหน้าเกินไป
ให้เอาท่านั่งของพระพุทธรูปเป็นตัวอย่าง นั่งให้เรียบร้อยอย่างนั้น
เมื่อใครได้เห็น ย่อมรู้สึกศรัทธา เกิดความชื่นอกชื่นใจด้วย

นั่งขัดสมาธิ ตั้งกายตรง ดำรงสติให้มั่น
หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ สบายๆ
หายใจเข้าลึกๆ สุดๆ ยืดตัว
หายใจออกยาวๆ สบายๆ ทำอย่างนี้ 3-4 ครั้ง
แล้วค่อย ปล่อย หายใจสบายๆ แบบธรรมชาติ
หายใจเข้าสบาย หายใจออกสบาย
ปล่อยวางสัญญา อารมณ์ต่างๆ มีสติสัมปชัญญะ
มีความรู้สึกตัวทั่วถึงลมหายใจเข้า ลมหายใจออก
ติดต่อกัน ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ


อิริยาบถนอน
นอนกำหนดอานาปานสติ

เราสามารถฝึกอานาปนสติในอิริยาบถนอนได้อย่างง่ายๆ
โดยการนอนสบายๆ ธรรมดาๆ แบบที่นอนอยู่ตามปกติ
พยายามทำความรู้สึกให้ผ่อนคลายมากที่สุด
จากนั้นสำรวจร่างกายทั้งหมด
โดยเริ่มจากปลายเท้าขึ้นมา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายทุกส่วน
ไม่ให้มีกล้ามเนื้อส่วนใดเกร็งอยู่เลย จนกระทั่งมีความรู้สึกตัวเบาเหมือนสำลี

เวลาหายใจเข้า หายใจออก ให้กำหนดความรู้สึกเหมือนกับว่า
หายใจเข้า หายใจออก ทางเท้า

เมื่อหายใจออกให้กวาดเอาความรู้สึกไม่ดี ความเครียด ความกังวล
ความรู้สึกเจ็บป่วย ไม่สบาย ทั้งทางกายและทางใจ
ออกไปจากร่างกายให้หมด โดยให้หายใจให้ไกล
ออกไปจากเท้าหลายเมตรก็ได้

เพื่อหายใจเข้า ตั้งสติไว้ที่เท้า
ให้ความรู้สึกสะอาดบริสุทธิ์ผ่านเข้ามาทางร่างกาย จนถึงใบหน้าและจมูก
สุขภาพของใจจะดีขึ้นและทำให้สุขภาพกายดีขึ้นพร้อมๆกัน

หาจุดหายใจสบายๆ ใจสบายๆ

(rose) (rose) (rose)

(มีต่อ)

 

​

ถาม-ตอบ ปัญหาการปฏิบัติ

ถาม 1: ลืมตานั่งสมาธิได้ไหม

ตอบ: ตามปกติสำนักปฏิบัติธรรมส่วนใหญ่ ทั้งในไทย ในพม่า หรือในประเทศต่างๆ ก็สอนให้หลับตานั่งสมาธิ ถือเป็นหลักสากลทั่วไป
แต่สำหรับพระในนิกายเซนประเทศญี่ปุ่น
เวลานั่งสมาธิท่านห้ามหลับตา เพราะเวลานั่งสมาธิแล้วหลับตา
อาจจะรู้สึกสงบและสบายก็จริง แต่ความง่วง หดหู่ มักจะเข้ามาครอบงำจิตได้ง่าย หรือบางทีก็ทำให้คิดปรุงแต่ง เคลิบเคลิ้ม เป็นฝันกลางวัน

ข้อพิจารณาว่าการนั่งสมาธิควรหลับตาหรือลืมตา
น่าจะขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมของสถานที่ปฏิบัติเป็นสำคัญ
หากมีสิ่งแวดล้อมที่จะดึงดูดความสนใจเรา ทำให้จิตใจวอกแวก
เช่น นั่งปฏิบัติรวมกับผู้อื่น การหลับตาก็น่าจะเหมาะสมกว่า
สิ่งที่ต้องระวัง ก็คือ เมื่อหลับตานั่งสมาธิ
อาจทำให้เกิดความสบายคล้ายๆ กับช่วงที่กำลังจะหลับ
ดังนั้นเมื่อหลับตานั่งสมาธิ ต้องให้แน่ใจว่าจิตใจไม่มีนิวรณ์
โดยเฉพาะความง่วง หดหู่ เคลิบเคลิ้ม และฟุ้งซ่านครอบงำอยู่

อย่างไรก็ตาม หากต้องการลืมตานั่งสมาธิ ก็ควรหาสถานที่ปฏิบัติที่เหมาะสม
เช่นนั่งหันหน้าเข้าหาผนังสีขาว อย่าให้มีอะไรมาดึงความสนใจ
นั่งลืมตาโดยกำหนดสายตาไว้ที่ปลายจมูก
ลักษณะคล้ายพระพุทธรูปปางสมาธิ ซึ่งจะอยู่ในท่านั่งลืมตาเล็กน้อย
การลืมตาให้มีแสงสว่างเข้าตาอยู่ตลอด
จะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกสบายๆ มากเกินไปจนเคลิ้มหลับ
แต่จะทำให้มีสมาธิในการนั่ง กำหนดอารมณ์กรรมฐานได้ดี
สังเกตความง่วงนอนได้ง่าย และขจัดความเคลิบเคลิ้มได้สะดวก

ที่สุดของการทำสมาธิ ไม่ว่าจะหลับตาหรือลืมตา เมื่อเห็นอะไร ได้ยินอะไร รู้สึกอย่างไร ให้ทำจิตตั้งมั่น เป็นสมาธินั่นแหละ

(rose) (rose) (rose)

(มีต่อ)